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不要误入健身误区集锦

来源: 福照搜医网   发布者:妮子 时间:2009年5月12日 15:01 浏览11次

  必须避免的健身误区

  你是否经常参加锻炼,却始终不见预期效果?或者因为肌肉拉伤及其他损伤而退出锻炼?是否因为锻炼索然寡味而想一弃了之呢?千万别这样放弃了自己的健身计划。也许问题出在锻炼方法上,而非健身本身。健康专家在美国健康网站“网络博士”上发表文章,分析了最常见的16种锻炼错误,并提出相关建议。

  心肺功能训练误区

  1.“健身懒散症”

  美国运动协会(ACE)发言人戴比·皮拉里拉说,在健身馆里,很多人将身体靠在锻炼器材上做运动,这种现象被称为“健身懒散症”。当你弓着背的时候,脊椎就得不到足够的支持力,背部肌肉得不到锻炼。因此,在跑步机等健身器材上运动时,应该保持身体直立。

  2.双手紧握健身器

  运动时,双手死死抓住健身器材其实是“自欺欺人”,训练强度并不因此增加,而且很容易导致懒散状态。如果松开手让你失去安全感,那么不妨试试皮拉里拉的建议——首先,四根手指(从食指到小拇指)搭在器材上,当你感觉适应了,就松开一根手指,最后,只要食指搭在器材上,你就会感觉很安全。

  3.跑步看书两不误

  在跑步机等运动器械上边运动边看书,运动效果就会大打折扣。如果你非读书不可的话,就先集中精力运动4分钟,之后休息3分钟,并利用这段时间看看书。这样一张一弛分段训练效果也不错。

  4.负重跑步二合一

  手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法,但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时,腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大,很容易造成骨折。

  力量训练误区

  5.重复动作越快越好

  举重时重复动作过快,容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时,这样的高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。专家皮拉里拉建议:使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是:发力上举时呼气,这个过程为两秒钟;回复原位时吸气,这个过程为4秒钟。

  6.锻炼腹肌全身参与

  很多人在做腹部肌肉锻炼时,没有收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。专家皮拉里拉说:锻炼时应集中精力,锻炼范围在胸腔和髋骨之间,其他部分的肌肉应该“保持安静”。

  柔韧性训练误区

  7.肌肉拉伸无需热身

  健身一开始就练习肌肉拉伸,很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂。专家说,肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。

  8.边拉肌肉边跳跃

  肌肉拉伸过程中,跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。专家建议:肌肉拉伸时,各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉,但是不要达到疼痛的程度。

  运动习惯误区

  9.健身无乐趣

  一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。然而专家建议:应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。

  10.参加“已过时”的运动

  你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗?在此类“老掉牙”的运动中,有些纯粹是浪费时间,有些则很容易给你这个年龄段的人造成伤害。专家建议:参加健身班或者与健身教练一起制定健身计划。

  11.常规动作无变化

  每天做同样的运动,难道也有错?日复一日,动作单一,锻炼的就是那几块肌肉,如果速度也没有变化,你就不会再大喘气,运动过程中消耗的热量也逐渐减少,锻炼效果大打折扣。专家建议:发现你感兴趣的,不同类型的运动方式,改变自己单调的锻炼模式。

  12.急于求成

  很多人希望短时锻炼就可以收效惊人。专家表示,目前推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时,这样可以防止体重增加。卡斯帕博士说,如果你想减肥,每次步行30分钟,一周3次,这样在饮食不变的情况下,体重减轻1磅(0.45公斤)大约需要一个月时间。因此,要想减得更快,就得增加运动量。

  13.周末的“疯狂勇士”

  如果你平时不锻炼,即使每个周末都疯狂锻炼两天,你的目标也永远不能实现,而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。

  14.起步过猛

  专家说,不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上,人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。医学专家卡斯帕博士建议:应该与合格健身师一起制定出细水长流、切实可行的健身计划。

  15.省略整理运动

  健身结束的时候,不宜突然停止。整理运动可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速运动,让心率慢慢恢复正常。

  16.省略饮水

  肌肉收缩需要水分,饮水不足可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。专家皮拉里拉说,如果你感觉口渴的话,那么你已经脱水1%了。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质很容易丧失的体质,那么就没必要喝功能饮料,对绝大多数人而言,水都是首选。

  瘦身健身10个误区

  1、每周运动几次为宜?

  2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持,则至少5次。

  2、如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道?

  运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。是不是必须在早晨做操?

  其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

  3、空腹运动能否消耗脂肪?

  如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。

  4、运动是体能消耗的主要原因吗?

  不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。

  5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

  耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。

  6、练哪里就减哪里的脂肪吗?

  错。这个想法相当幼稚,而且不现实。只有合理、适度的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

  7、年龄不同,选择的健身项目也应不同?

  是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

  8、有人说,器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”,这种观念对不对?

  当然不对,但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度,还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

  9、在情绪不好时去健身,合适吗?

  人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

  10、是不是必须在早晨做操?

  其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

  增肌应避免8种常见错误

  1 追求自相矛盾的目标

  最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子,这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。

  (为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质,这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉,所摄入的热量和蛋白质是相当多的,只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重,所谓的线条只是比赛时追求的东西,平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样,也学着追求线条,那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

  2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

  增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

  (现在的条件好了,打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例,看了心理痒痒的,头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友,做好基本的才能如虎添翼。)

  3 象猪一样的吃来对抗过度训练

  吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的摸样不象猪才怪。

  (积极的休息是很重要的,吃和休息都是训练后恢复的重要手段,一个都不能少。)

  4 想短时间里变成大块头

  增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。  (这也是常见的错误,而且犯此错误的人很多。)

  5 错误的计算蛋白质

  这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

  (健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质,也就是生物价值高的蛋白质,一般植物的蛋白质的生物价值比较低,不利于吸收。当然,普通人是没有必要这样的挑的,植物蛋白也能满足需要,但要搭配合理。)

  6 过量使用蛋白质

  蛋白质是增加肌肉成功的基本,但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖,而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料,而这种转换很遗憾,导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦,则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质:每天每磅体重1克。碳水化合物:占一天中热量吸收的一半。

  (为了增加肌肉,这种错误是在所难免的,有时为了达到瘦的目的,也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时,蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻,燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好,而且还有毒气。)

  7 限制碳水化合物的来源

  在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片,山芋,糙米等是相当错误的,那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物,象水果,糖和精练碳水化合物(米糕,果酱,和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望,它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

  (简单碳水化合物是很好的能量来源,尤其是在刚训练完的时候,能迅速满足身体对糖分的需要,只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌,在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住,不要在晚上吃!不要多吃!)

  8 象职业运动员那样的吃

  不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质,他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算,是没问题的。如果你的体重只有180磅,那么每天180-270克蛋白质已经很足够,当然,你比他大的话,那么就要干多点喽。

  (不要盲目的学健美明星,不单是饮食,还有训练,他们的东西只能是参考。肌肉的增加是刻苦的训练,积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。)

  八大谎言让健身永远无效

  许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候,胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧:不用担心胸部的尺寸,在减脂运动中最先得到变化的,是你的小肚子!

  谎言1.“性是最好的运动”

  一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走,因为你采取的姿势不是躺着就是坐着,几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化,最佳的办法是采用站姿,多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体,不过,这毕竟不是专门健身时间,是不是有点本末倒置?

  谎言2.“减肥先减胸”

  因为这句话,许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候,胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧:不用担心胸部的尺寸,在减脂运动中最先得到变化的,是你的小肚子!腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感,在运动中,身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪,存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用,其功能就像骆驼身上的驼峰一样,所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的,有点耐心哦!

  谎言3.“超重的人,新陈代谢速度慢,减肥当然也就慢”

  让数字说服你吧:超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是,在强度和运动时间相同的情况下,“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统,好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!

  谎言4.“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”

  的确,在开始的几分钟里你会冷得哆嗦,身体也会多消耗一些热量,可随着运动的进行,身体在几分钟后就会逐渐适应气温,变得暖和起来,这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。

  谎言5.“身体习惯某项运动后,就不会再消耗那么多的卡路里了”

  除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间,否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多,在你将新动作做了五六个回合以后,动作的确是平滑了,也少了很多不必要的动作,可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。

  谎言6.“热量器上所显示的热量消耗是精确的”

  别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试,70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验,科学技术人员需要不断提高它的质量,相反,老一点的热量计算器,比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了,尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。

  谎言7.“想减掉脂肪,锻炼时心率一定要保持在60次/秒”

  如果你今天想消耗掉100卡的热量,运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡,就是胜利。如果心率是85次或更快,或者你的运动是低强度的,那么消耗的并不是你身体上的脂肪,而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上,而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。

  谎言8.“停止运动后,肌肉就会变脂肪!”

  这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造,谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后,原本紧张结实的肌肉就会变得松弛,萎缩,整个身体也失去了原有的锻炼节拍,这个时候的你一旦不控制饮食,就会非常容易发胖,但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。

  最后给大家讲解常见健身误区破解

  许多人对健身似懂非懂,有的把健身神奇化,有的却有重重误解。你是否曾经为得到扁平的小腹而狂做仰卧起坐?是否曾经为得到纤细的腿而狂做抬腿运动?如果是,那么你就堕入了“减什么练什么”的迷思陷阱。到底健身对人体的作用是哪些, 应该怎么做才能得到实际的效果?

  迷思1:只要通过对该部位的强化锻炼,我就可以减到腹部、腿部等的脂肪吗?

  许多人认为,对身体某部分进行强化锻炼,就能减少该部位的脂肪。然而事实上,我们身体哪一部分减少多少脂肪还有别的因素, 比如遗传、激素、年龄等。

  麻省理工大学曾经做过一个试验,让13名男子进行27天腹肌集中锻炼,在锻炼前后进行脂肪活组织检查,发现身体不同部位的脂肪有减少,而不只局限于腹部。

  如果你想减掉腿部或腹部的脂肪,就应当在让身体卡路里供不应求(通过锻炼和合理饮食计划)后,看看你的身体有何反应,减了哪里的脂肪。你会发现,你集中储存多余脂肪的部位却是最迟减下来的部位。对于女士,这些部位往往是臀部、腿部和下腹。对于男士,则是腹部和腰部。

  现在的商业广告和杂志等等总是对观众狂轰滥炸,声称花很少的功夫就可以瘦腿、收腹。其实,想拥有美好的体态, 不如尝试脚踏实地地进行运动,而非不切实际地追求过于理想化的身材:

  在一定心率范围下,定时进行健身

  每周进行1到3天(不连续)全身的健身运动

  健康的低卡路里的饮食

  迷思2:为了锻炼肌肉,我应当举轻一些的重量,并增加举的次数?

  这一个迷思,我们也称“粉红哑铃迷思”,它常常出现在杂志和宣传单上,使我们相信这样可以燃烧更多脂肪,女士们这样可以避免体格过壮。

  但事实上,只这么做不能燃烧更多脂肪,除非让你身体的卡路里供不应求。举轻重量并增加次数,的确可以增强你的肌肉耐力,而且也经常用于健身训练中,但它的作用被夸大了。

  那么,这个健身手段还应不应当用呢?要看情况。

  你应当制定怎样的举重计划,要看你的目的。对于减肥者,使重量强度多样化就比较好。按不同目标训练强度大体如下:

  要增强力量的:重复1到6次,重量:重级

  要练肌肉和体格的:重复8到12次,重量:中、重级

  要练耐力的:重复12到16次或更多,重量:轻级

  不管哪一级强度,最好选择刚好能完成规定次数的重量。比如,你要举12次胸前弯举,最好选让你能适当完成好12次的重量,你认为自己较为轻松而仍有余力,就增加现有重量。

  这三级强度交替训练,也是从不同角度增强你的体格的好方法。

  迷思3:为了燃烧脂肪,让自己减磅,我只做有氧运动,而避免肌力训练?

  各种有氧运动(cardio exercise)当然是燃烧脂肪的好方式,但并非不能进行肌力训练。

  肌力训练会帮助你保留更多肌肉, 肌肉要比脂肪活跃得多。1磅肌肉一天可以燃烧10到12卡路里,但1磅脂肪只能燃烧2到5卡路里。而肌肉占的空间比脂肪少得多。地球人都知道,多些肌肉少些脂肪,你会变得苗条精神。因此做做肌力训练对减肥有帮助。

  现在许多人,特别是女士们,对肌力训练避如瘟疫,怕增重或偏爱其他有氧运动。但我们这里可以列举肌力训练的几点好处:

  建构结实苗条的肌肉组织

  增强肌肉、骨骼和结缔组织

  使身体强壮,在其他有氧运动中少受伤

  促进新陈代谢

  有效的减肥健身计划中一般会包含有氧运动(cardio workouts)和肌力训练(strength training)两种,或分开做或一起做。

  当然,要减肥,合理健康的饮食也相当重要。

  迷思4:每次锻炼后我应当会肌肉酸痛?

  通过什么途径知道你进行了成功的力量训练呢?许多人会用第二天肌肉有多酸痛来衡量。这可不是正确的衡量方法。

  如果你才刚刚开始进行训练,或者更换你以往的健身方案,或者尝试了新玩意,肌肉酸痛是很正常的。但是,酸痛会随时间慢慢减少。如果你在每次健身后都要感到酸痛,你需要更多时间重新恢复,并且建议你减少健身强度,给予身体足够时间让它慢慢适应,慢慢变强。

  肌肉酸痛可能来源于你肌肉组织小小的破裂,这是肌肉超负荷时的反应。你需要休息来修补肌肉组织,从而使肌肉更强壮。那么,既然肌肉酸痛不能成为衡量标准,你如何才能知道你进行了成功的力量训练呢?

  看看是否举足够的重量。在力量训练中,最好选择足够让你恰好完成次数的重量。如果做完了你觉得自己还能再做,请增加举的重量,最后一举应当让你感到虽有困难但仍能完成。

  是否全身肌肉都锻炼到了。不管每次你是做全身锻炼还是部分锻炼,应当保证每周全身各部分肌肉都锻炼了2到3回,实在没时间应至少锻炼1回。

  是否适当变换过健身方案。最好每4到6星期就变换一下健身方案,这样可以避免或改善健身瓶颈。为了预防变换产生的肌肉酸痛,应当做好充足的准备运动,锻炼后应伸展和放松肌肉。

  迷思5:力量训练会让女士过于健壮?

  这又是个一直广泛流传的迷思,而忽略了女性根本没有足够的雄性激素来产生大块肌肉。其实,如果那么容易就变壮,为什么还有那么多男士要使用类固醇呢?

  正如迷思2所说,许多女士即使进行力量训练,往往只用粉红小哑铃。其实,挑战你应当举的重量,才能真正见效,真正增强肌肉耐力。况且许多女性朋友力量训练多年,也不见成“大只女”。再者,增强肌肉对减少脂肪大有帮助(当然还要配合健康的饮食)。

  迷思6:我这把年纪还健身?

  事实上,健身运动是没有年龄界限的。除非身体疾病所限,就不能强求。完全不锻炼带来的危害,比进

  行合理的健身计划要大得多。研究表明,40岁以后如果不锻炼,每20年会减少3-5%的肌肉。这种肌肉流失不仅使体重增加,而且会使身体机能弱化。而适当锻炼,可以增强身体平衡和协调,增强柔韧度,控制体重,使人更有自信等。